โรงเรียนวัดบางใบไม้

หมู่ที่ 3 บ้านบางใบไม้ ตำบลบางใบไม้ อำเภอเมืองสุราษฎร์ธานี จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84000

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-292890

แคลเซียม การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารแคลเซียมและสุขภาพกระดูก

แคลเซียม แคลเซียมเป็นกุญแจสำคัญในสุขภาพกระดูกตลอดชีวิต เรียนรู้วิธีการกินเพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน แคลเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่เราหลายคนมองข้ามในอาหารของเรา เกือบทุกเซลล์ในร่างกายใช้แคลเซียมในทางใดทางหนึ่ง รวมทั้งระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ ร่างกายของคุณใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง รักษาให้แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งข้อความผ่านระบบประสาท

ช่วยให้เลือดแข็งตัว กล้ามเนื้อหดตัว และควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหาร ร่างกายจะนำแคลเซียมจากกระดูกไปใช้เพื่อให้การทำงานของเซลล์เป็นไปอย่างปกติ ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอหรือเป็นโรคกระดูกพรุนได้ การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิด วิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนหลับยาก แม้จะมีหน้าที่สำคัญเหล่านี้ พวกเราหลายคนยังสับสนเกี่ยวกับแคลเซียมและวิธีปกป้องกระดูกและสุขภาพ

โดยรวมของเราให้ดีที่สุด คุณควรได้รับแคลเซียมมากแค่ไหน คุณควรได้รับที่ไหน แล้ววิตามินดี แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยให้แคลเซียมทำงานอย่างไร ความสับสนนี้หมายความว่าพวกเราหลายคนไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำต่อวัน และผู้หญิงประมาณหนึ่งในสองคน และประมาณหนึ่งในสี่ของผู้ชาย ที่อายุเกิน 50 ปีจะกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุน การได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณไม่ได้มีความสำคัญต่อผู้สูงอายุเท่านั้น

นอกจากนี้ แคลเซียม ยังมีความสำคัญสำหรับเด็ก วัยรุ่น และวัยหนุ่มสาว เนื่องจากเรายังคงสร้างมวลกระดูกจนถึงช่วงกลางทศวรรษที่ 20 นับจากนั้นมา เราสามารถสูญเสียมวลกระดูกได้หากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของเรา ไม่ว่าอายุหรือเพศของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณ จำกัดอาหารที่ทำให้แคลเซียมหมดไป และรับแมกนีเซียมและวิตามินดีและเคให้เพียงพอเพื่อช่วยให้แคลเซียมทำงาน

การเชื่อมต่อแคลเซียมและโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนเป็นโรค ภัยเงียบ ที่เกิดจากการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากกระดูกอ่อนแอ การแตกหักจึงกลายเป็นเรื่องธรรมดา ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักไม่ฟื้นตัวหลังจากหกล้ม และเป็นสาเหตุการตายอันดับสองในผู้หญิง โดยส่วนใหญ่เป็นผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ผู้ชายก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะเกิดช้ากว่าผู้หญิง 5 ถึง 10 ปี สำหรับคนส่วนใหญ่

โรคกระดูกพรุนสามารถป้องกันได้ และการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอเป็นจุดเริ่มต้นแรก อาหารเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แพทย์แนะนำให้คุณได้รับแคลเซียมจากอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละวัน และใช้อาหารเสริมในปริมาณต่ำเท่านั้นเพื่อชดเชยส่วนที่ขาด ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมจะมีปริมาณเฉลี่ยที่สูงกว่า

แต่ผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารจะมีกระดูกที่แข็งแรงกว่า นอกจากนี้ การใช้อาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตและโรคหัวใจ แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาบางชนิด ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่นๆ เต้าหู้ กะหล่ำปลี ผักใบเขียว ถั่วเขียว กระเทียม ผักทะเล และอาหารเสริมแคลเซียม เช่น ซีเรียลและน้ำส้ม นมแคลเซียมและนมเต็มส่วน ข้อดีและข้อเสีย

แคลเซียม

แม้ว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ จะมีแคลเซียมจำนวนมากในรูปแบบที่ดูดซึมได้ดี แต่ก็อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง ผลิตภัณฑ์นมจากนมสดมักมีไขมันอิ่มตัวสูง องค์กรด้านสุขภาพที่มีชื่อเสียงหลายแห่งแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและเลือกอาหารจากนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน แม้ว่าผลการวิจัยที่เพิ่มขึ้นจะแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมทั้งเมล็ดมีความเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่น้อยลงและระดับความอ้วนที่ลดลง

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไม่มีไขมันยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลซ่อนอยู่จำนวนมากเพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณมากกว่าไขมันอิ่มตัวที่ถูกแทนที่ นมอาจมีฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างเอสโตรเจนตามธรรมชาติที่พบในนมและเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และอัณฑะ ส่วนหนึ่งของปัญหาคือการเลี้ยงโคนมสมัยใหม่ ซึ่งวัวได้รับฮอร์โมนสังเคราะห์และยาปฏิชีวนะ

ตั้งท้องอย่างต่อเนื่อง และรีดนมมากกว่า 300 วันต่อปี ยิ่งวัวตั้งท้องฮอร์โมนในน้ำนมยิ่งสูง นมออร์แกนิกมาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไม่ได้รับฮอร์โมนสังเคราะห์หรือสารปรุงแต่งอื่นๆ แม้ว่านมออร์แกนิกจะยังคงมีฮอร์โมนตามธรรมชาติสูง เนื่องจากไขมันในนมมีทั้งฮอร์โมนธรรมชาติและฮอร์โมนสังเคราะห์ หางนมจึงมีระดับที่ต่ำกว่ามาก บางคนแพ้แลคโตส ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม อาการมีตั้งแต่เล็กน้อย

ไปจนถึงรุนแรง รวมถึงตะคริว ท้องอืด มีแก๊ส และท้องเสีย นอกเหนือจากความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นแล้ว การแพ้แลคโตสยังรบกวนการดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมอีกด้วย เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันของคุณ ให้พยายามรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไว้ในมื้ออาหารหรือของว่างหลายๆ มื้อ เคล็ดลับในการเพิ่มแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ ใช้นมแทนน้ำในการทำข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอาหารเช้าร้อนๆ

แทนที่นมสำหรับของเหลวบางอย่างในซุป เช่น มะเขือเทศ สควอช ฟักทอง แกง สามารถเพิ่มนมลงในซอสต่างๆ หรือใช้เป็นฐานในซอสต่างๆ เช่น ซอส อัลเฟรโด และซอสขาว ทำแพนเค้กโฮลวีตและวาฟเฟิลโดยใช้นมหรือโยเกิร์ต

สร้างสรรค์ด้วยโยเกิร์ตธรรมดา ใช้ทำน้ำสลัดหรือเครื่องจิ้ม หรือลองใช้กับมันฝรั่งแทนครีมเปรี้ยว เติมนมหรือโยเกิร์ตลงในน้ำผลไม้ปั่น. คุณยังสามารถแช่แข็งสมูทตี้ปั่นสำหรับไอศกรีมแท่งได้อีกด้วย เพลิดเพลินกับชีสเป็นของหวาน

หรือเป็นของว่าง ลองเชดดาร์ มอสซาเรลลา เกาดา แจ็ค พาร์เมซาน หรือชีสประเภทที่คุณไม่เคยทานมาก่อน เคล็ดลับในการรับแคลเซียมเพิ่มเติมจากแหล่งที่ไม่ใช่นม สามารถเพิ่มผักใบเขียวลงในซุป หม้อตุ๋น หรือผัดได้อย่างง่ายดาย เลือกใช้ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดเขียว แดนดิไลออนกรีน มัสตาร์ดเขียว บีทรูท บรอกโคลีและกะหล่ำปลี ปรุงรสอาหารเหล่านี้และอาหารอื่นๆ ด้วยกระเทียม ใบโหระพา โหระพา ออริกาโน และโรสแมรี่เพื่อเพิ่มสารอาหาร

กินสลัดใบเขียวเข้มกับมื้ออาหารของคุณ ลองใช้หัวใจโรเมน ผักร็อคเก็ต ผักกาดหอมเนย วอเตอร์เครสหรือผักกาดหอมใบแดง หลีกเลี่ยงผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งเนื่องจากมีคุณค่าทางสารอาหารน้อยมาก เพิ่มการเสิร์ฟผักเป็นพิเศษในมื้ออาหารของคุณ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตาสด บรอกโคลี กะหล่ำปลี กระเจี๊ยบ บ๊อกฉ่อย สลัดหรือทำแซนด์วิชกับปลากระป๋องที่มีกระดูกเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนสีชมพู ใช้ถั่ว พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ

พวกมันยอดเยี่ยมในสตูว์ พริก ซุป หรือเป็นส่วนโปรตีนของมื้ออาหาร ลองเต้าหู้ เทมเป้ ถั่วตาดำ ถั่วดำ และถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ คุณยังสามารถทานถั่วแระญี่ปุ่น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือข้าวโอ๊ตม้วนเป็นอาหารเช้าที่เติมเต็ม สำหรับหมัดเพิ่มรวมถึงอบเชย ทานถั่วและเมล็ดพืชเช่น อัลมอนด์และงา คุณยังสามารถเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ สั่งหรือเตรียมแซนด์วิชบนขนมปังโฮลเกรน นอกเหนือจากแคลเซียม สารอาหารอื่นๆ สำหรับกระดูกที่แข็งแรง เมื่อพูดถึงเรื่องกระดูกที่แข็งแรงและการป้องกันโรคกระดูกพรุน แคลเซียมอย่างเดียวไม่เพียงพอ มีสารอาหารที่สำคัญ อื่นๆ อีกหลายชนิด ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมและใช้ประโยชน์จากแคลเซียมที่คุณบริโภคเข้าไป

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ยาย้อมผม ผลิตภัณฑ์การเปลี่ยนสีผมชั่วคราว อธิบายได้ ดังนี้